현재의 식습관을 바로알자! > 성장칼럼

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자신이 하루 종일 어느 정도 음식을 먹고 있는지 정확히 알고 있는 사람은 의외로 드물다. 그나마 세 끼 식사 내용은 비교적 잘 기억하지만 중간 중간 먹은 것들은 잘 인지하지 못한다. 그런데 식후·휴식·이동할 때 마시는 커피·주스·드링크류로만 500kcal를 섭취할 수도 있고, 살찔까 봐 밥 대신 먹은 과일 칼로리가 한 끼 식사 분에 버금가기도 한다. 따라서 효과적으로 살을 빼려면 평소 무엇 때문에 칼로리 섭취가 많아지는지 정확히 파악하는 게 중요하다. 즉,

▶ 식사량과 간식량이 모두 많은지

▶ 세 끼 식사량이 많고 간식량은 적은지

▶ 식사량은 많지 않지만 간식 및 음료수 섭취가 많은지

▶ 외식을 통한 칼로리 섭취가 많은지

▶ 지방(과자, 도넛, 인스턴트 식품 등) 혹은 탄수화물(밥, 빵, 과자, 떡 등) 섭취가 많은지 등으로 자신의 식습관을 분석해 보자.

자신의 식습관을 정확히 파악했다면, 가장 큰 문제점이 뭔지 생각해 그것부터 고쳐 보자. 이를테면 식사량과 간식량이 모두 많은 사람은 전체적인 총량을 줄이고 도 간식은 적게 먹지만 식사량이 많은 사람은 우선 밥 등 탄수화물의 섭취가 많아지지 않도록 한다. 반대로 간식이나 음료 섭취가 많은 사람은 세 끼 식사를 규칙적으로 하도록 해서 간식량을 줄인다든지, 음료수를 물로 바꾸도록 하는 게 우선이다. 또 외식을 통한 칼로리 섭취가 많다면 외식의 횟수를 반드시 줄이고 지방 혹은 탄수화물 섭취가 많은 경우엔 이를 적절한 대체식품(야채나 과일 등)으로 바꾸는 게 급선무다.

그렇다면 단순히 칼로리가 적다고 해서 체중감량에 좋은 식사일까? 아니다. 이를테면 채소는 적은 칼로리로도 포만감을 주고 식사량이 감소하면서 생기기 쉬운 변비를 예방하는 데 도움이 되는 식품이 분명하지만, 무조건 채식을 하는 것은 바람직하지 않다. 질 좋은 단백질을 적당량 섭취해야만 근육와 면역체 등이 합성·유지될 수 있는 것이다.

따라서 효과적으로 살을 빼려면 칼로리 섭취를 줄이는 것 뿐만 아니라 '좋은 칼로리'를 섭취하는 것이 중요하다. 좋은 칼로리 음식이란 ▶ 단백질 공급원이 포함되고 ▶ 기름진 음식이 많지 않고 ▶ 포화지방·트랜스지방이 적으며 ▶ 설탕·꿀·잼·과당 등 단순당이 적고 ▶ 양념이나 소스가 많지 않고 ▶ 채소와 해조류가 충분히 포함된 음식이다. [대한영양사협회]